Fitness et Musculation dans son Salon…Mon Programme!💪

Fitness et Musculation dans son Salon…Mon Programme!💪

Cet article pourrait être la suite de celui écrit il y a quelques semaines « Maintenir la Forme de chez soi…C’est Possible! »A la différence que celui-ci est un peu plus poussé et plus ciblé sur la musculature du corps.

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Voici donc un  nouveau petit programme pour les personnes qui veulent Résultat de recherche d'images pour "emoticone musclé"garder la forme et se forger un corps plus musclé (mais pas trop) sans aller en salle et sans trop de matériel… C’est parti!

Après les échauffements de rigueurs (vu dans l’article précèdent) nous allons travailler un peu tous les muscles, entre autres les biceps, triceps, abdominaux, épaules,dorsaux et même les jambes.

Commençons maintenant que vous êtes chaud (poignets, cou, chevilles etc…)

  • La Planche: Un peu de « gainage » pour commencer

Allongez-vous sur le ventre à l’horizontal face au sol, puis soulevez le bassin et mettez-vous en appui sur vos avant-bras (le corps bien rectiligne). Dos bien droit et jambes tendues (sur la pointe des pieds), maintenez la position! Vos bras doivent faire un angle de 90 degrés et vos coudes et épaules doivent être alignés… Gardez la tête dans l’axe de votre corps et rentrez le ventre tout en contractant les fessiers.

De temps en temps, vous pouvez varier avec la position latérale.(changez de côté)

 

 

 

 

  • Utilisez la 👉 Roue Abdominale de fitness:

 

Mettez vous à genoux et croisez les pieds, tendez les bras munis de la roue et laissez vous glisser vers l’avant tout en contrôlant la descente. Faites une dizaine d’allers/retours sans arrêts.

Résultat de recherche d'images pour "emoticone"Excellent exercice pour les abdominaux entre autres (car bien d’autres muscles sont sollicités)

 

  • La 👉Barre de Traction

Très bon exercice pour les dorsaux épaules biceps et tricepsRésultat de recherche d'images pour "emoticone"

Au niveau du dos, les tractions permettent de travailler le grand dorsal et le grand rond en priorité, mais également les muscles trapèzeet rhomboïde.

En ce qui concerne les bras, les biceps, le brachial antérieur, et le brachio-radial (muscle de l’avant bras) sont sollicités. Les pectoraux travaillent pendant l’exercice, mais ils restent secondaire.

Positionnez la barre de traction (il en existe plusieurs sortes et à tous prix) et commencez par travailler les dorsaux et les muscles du dos (voir photo), en fonction de votre forme et de votre niveau faites entre 3 et 5 séries de 5 à 10 tractions. Ne forcez pas surtout! Allez y doucement et progressivement… Vous augmenterez le nombre de tractions avec le temps. *Fléchissez et croisez vos jambes en maintenant votre équilibre ( effet balancements)

Reposez vous 30 secondes puis entamez les séries Biceps et épaules

 

« TENDEURS POUR EXERCICES EN SUSPENSION« 

Résultat de recherche d'images pour "barre de traction porte"

 

Placez les mains sur la barre paume face à vous, et soulevez votre corps. Redescendez doucement en contrôlant votre respiration ( inspirez puis bloquer votre respiration en montant et expirez lors de la phase descendante.)

 

 

Tous vos muscles doivent commencer à « chauffer », même les abdominaux ont été sollicité!

Pour les plus courageux et en fonction du type et de la qualité de votre

Résultat de recherche d'images pour "barre de traction porte"barre, vous pouvez continuer de travailler vos abdominaux plus en profondeur (voir photo).

Agrippez la barre fermement et levez les jambes à l’horizontale pendant quelques secondes, puis redescendez lentement.

Répétez l’opération autant que souhaité (10, 15, 20 fois)

A présent travaillons un peu les jambes… Même si l’exercice précédent était très bon pour elles aussi. Résultat de recherche d'images pour "emoticone"

  • Un peu de squat

Résultat de recherche d'images pour "le squat"Mettez vous debout, écartez légèrement les pieds et pliez les jambes.

Commencez doucement et accélérez progressivement. Vous devez sentir chauffer vos quadriceps et fessiers C’est bon signe…

Il n’y a pas de temps limite pour cet exercice, c’est vous qui voyez!

Remettez vous droit et avancez votre jambe droite en avant (pied au sol), et pliez la jambe gauche (genou au sol). Alternez avec l’autre jambe…Résultat de recherche d'images pour "travail des quadriceps en pliant les jambes"

 

  • Attaquons les mollets

Résultat de recherche d'images pour "travail des mollets"

 

 

Placez vous devant un mur et posez vos mains sur celui-ci. Ok, maintenant mettez vous sur la pointe des pieds et levez les talons tout en soulevant votre corps. Faites 3 à 5 séries

  • Finissons par quelques étirements (30 à 45 secondes par exercice)

 

Résultat de recherche d'images pour "travail des quadriceps en pliant les jambes"Résultat de recherche d'images pour "etirrements"Résultat de recherche d'images pour "etirrement"

Et voilà pour ce nouveau mini programme! Vous avez bien travaillé…

Résultat de recherche d'images pour "emoticone musclé"Mini programme certes, mais efficace si vous alternez avec le précédent ou si vous variez avec d’autres programmes de ce genre…

 

Portez-vous bien en tous cas, et à bientôt pour de nouveaux exercices.

 

Voir aussi ➡️ Le mal de dos, le mal du siècle 

Voir aussi ➡️ Les nouvelles technologies qui cartonnent!

 

 

 

2 réflexions au sujet de “Fitness et Musculation dans son Salon…Mon Programme!💪

  1. Bonjour,

    J’ai suivi ce programme à la lettre pendant 1 mois et déjà je ressent les effets positif!!! plus d’abdos et je me sent plus en forme! J’attends le prochain programme, peut être un peu plus rude 🙂

    Merci

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